Home / Alimentație / Featured

Ce Să Mănînci După Antrenament?

23 February 2016 No Comment

arnold_maninca

Ce să mănînci după antrenament?

Este necesar ca după sport să oferim corpului nostru energia care a fost folosită în timpul antrenamentului. În acest caz nu se pune problema ce fel de sport practici și nici dăcă vrei să reduci din greutate sau să îți formezi masa musculară. În calea ta spre realizarea scopului vei avea doar de profitat, dacă vei ști exact de ce are nevoie corpul tău pentru a funcționa. Urmînd cîteva reguli simple, vei obține neapărat rezultatele dorite. Aici vei afla despre tot ce trebuie să cunoști.

Ce bem în timpul antrenamentului.

Lichidele sunt pentru corpul tău esențiale. În special în timpul și după antrenament trebuie să bagi de seamă că bei destul. În medie omul pierde 1 litru de apă la o oră de antrenament moderat.

Însă atunci cînd este foarte cald sau aerul este uscat pierderea poate constitui și 2 litri. Deci, este destul de normal să consumi 2 sticle cu apă atunci cînd alergi vara. Am stabilit, că trebuie să îți aprovizionezi corpul cu cantitatea de apă pierdută.

  • apă simplă
  • apă amestecată cu o lingură de miere naturală
  • apă cu un pic de vitamina C (doar daca nu ai probleme cu stomacul)

Ce bem după sport

Aici totul depinde de scopul tău.

Băuturile potrivite după sport sunt:

  • Apa
  • Sucul de mere, de preferință natural
  • Suc sau nectar de portocale, ori alte fructe: Fără adaos de zahăr și într-un raport de amestecare de 1:3
  • Ceai (mă rog dacă nu ai altceva la îndemână)
  • Un shake proteic cu lapte
  • Shake de tip gainer pentru cei care vor să adauge în greutate

apa_sala_de_fortaIDEE: dacă vrei să știi exact cîtă apă pierzi în timpul antrenamentelor, este simplu, urcă-te pe cîntar înainte și după sport, iar diferența este cantitatea de lichide eliminată prin transpirație.

Ora corectă de a lua masa după sport.

General vorbind imediat după sport poți lua un shake fie gainer fie protein (în dependență de scopurile tale).

Caloriile.

Ideal ar fi dacă ai încerca să iai la masa de după antrenament 50% din caloriile pierdute în timpul sportului. Dacă ai mers, spre exemplu, să alergi și arzi într-o oră aproximativ 600 kalorii, ar trebui ca masa ta de după să constituie 300 calorii.

Dar nu fiecare din noi își dorește direct după sport să-și numere caloriile  – este de înțeles. De bază este următoarea regulă: mănîncă cît se poate de încet, multe persoane au o foame foarte mare după sport, de aceea manîncă foarte repede și uneori chiar un pic mai mult. Trebuie să îți asculți corpul și să îl controlezi.

Carbohidrații.

În jur de 60% de energie cu care urmează să îți completezi corpul după Workout, trebuie să vină din produse bogate în carbohidrați, pentru ca să se refacă depozitele de glicogen.

Glicogenul se gasește aproximativ o treime în ficat (ca. 150 g) și două treimi (ca. 400 g) în mușchi și este pentru multe funcțiuni important. În timp ce glicogenul din ficat joacă un rol importat pentru circulația sîngelui, cel din mușchi are un rol important în contracția musculară și aprovizionarea cu energie.

Pentru o oră de antrenament moderat trebuie să consumi aproximativ 40-50 grame de carbohidrați. După niște antrenamente mai intensive se admite pînă la 60 grame (însă aceste lucruri trebuie mai degraba coordonate cu antrenorul). O regulă de bază ar fi: de la 1 la 1,5 grame carbohidrați la un kilogram greutate corporală.

oua-proteinaProteinele.

Un rol la fel de important pentru a lua energie îl joacă și proteinele.

Aminoacizii din albușul de ou ajută, spre exemplu la construcția mușchilor și la acumularea energiei. Proteinele au grijă ca mușchii tăi să se odihnească după antrenamente.

Ele oferă, de asemenea, blocurile care sunt importante pentru regenerarea și crearea de noi structuri. Surse excelente de proteine includ carnea de curcan și de pui, branza de vaci cu conținut redus de grăsime, tonul, somonul sau ouăle.

Undeva 30% din masa de după sport trebuie să fie proteine. Convertit aceasta reprezintă undeva 20 – 40 grame pentru o persoană medie. Regula de bază: 0,5 grame albuș de ou pro kilogram greutate corporală.

Grăsimi.

Grăsimele joacă un rol subordonat în regenerarea după training. Din acest motiv ar trebui să fii destul de atent cu ele. Undeva 10% (sau mai puțin) din masa de după sport trebuie să fie grăsimi, în medie aceasta constituie 10 grame.

Timing/sincronizarea.

Timpul ideal de a lua masa după training este undeva 30 minute. Atunci este corpul tău pregătit să se alimenteze și așteaptă energia nouă. Desigur dacă foamea ta nu este exagerat de mare, ai putea să consumi un snack în loc de o masă. Poți găsi mereu o alternativă, iaurt degresat cu fructe, ardei gras sau orice altceva care este și ușor trasportabil.

Exemple de mese bune după training

Posibilitățile sunt atît de largi ca și creativitatea ta. Încă o dată, o regulă clară: undeva două treimi din masa de după sport trebuie să fie alcatuită din carbohidrați, iar o treime din proteine. Timpul mesei îl stabiliți după training, dar mîncați încet ca să nu vă „umpleți” prea mult. Pe lîngă toate aveți grijă la hidratare – cu cît mai mult cu atît mai bine!

Dacă ai grijă la aceste reguli și îți mai asculți și semnele corpului vei ajunge la sigur la succesul și scopurile dorite.

salata dupa antrenamentCombinațiile bune pentru masa de după sport sunt, de exemplu:

Pîine integrală cu unt de arahide
Iaurt cu fructe proaspete
Pîine cu carne de curcan sau de pui
Legume, cum ar fi castraveți, roșii sau ardei
Paste cu carne de curcan și broccoli
Cartofi cu carne albă și legume
Musli cu fructe și lapte
Salată cu ton și sos sărac în grăsimi
Orez brun cu ceva legume

Cu o mîncare gustoasă spre succes – ce ne-am dori oare mai mult?