Home / Antrenament / Featured / Motivatie

3 Metode Simple Pentru a Depăși Stagnarea Musculară în Culturism

26 January 2015 No Comment

IMG_1061Salut! Cum succesele și progresele?

Ți s-a întîmplat să treacă luni de zile și să nu adaugi masă musculară? Sau și mai rau cînd nu progresezi nici în putere?

Vreau să spun că se întîmplă și absolut fiecare culturist avansat a trecut prin aceasta. Este vorba de acea periodă cînd te antrenezi parcă la fel de intensiv, mănânci la fel de bine, dormi destul și totuși cântarul nu vrea să arate alte cifre. Îmi este cunoscut foarte bine acest fenomen. E vorba de stagnare musculară.

Ești la această fază? Ok, nu-ți mai fă griji vin azi cu 3 soluții pentru tine. Ia-ți pixul, jurnalul de antrenament și notează.

Va fi un articol mai lung așa că te rog să ai răbdare deoarece informația îți va fi de mare folos.

Mușchii au capacitatea de a se deprinde cu stresul la care se supun în timpul antrenamentul, e la fel ca și cum ai compara prima zi când conduci mașina și peste 1 an. Conduci aceeași mașină pe aceleași străzi dar de data asta ești total calm, schimbi vitezele fără să te gândești mult și totul se bazează pe reflexele deja formate și deprinse. Acum ca să ai ceva emoții noi îți trebuie altă mașină sau altă stradă. Una din astea te va trezi te va face să fii mai atent și să analizezi ceea ce faci.

La fel sunt și mușchii primele luni reacționează foarte bine la stresul cauzat în sala de forță și respectiv este o creștere considerabilă. Acum, odată ce ai ajuns în situația respectivă prima întrebare totuși ar trebui să fie dacă nu ești cumva în faza de supra-antrenament. Dacă nu atunci poți încerca una din următoarele metode pentru a depăși stagnarea musculară.

METODA 1.
Super-Seriile. 
Acestea sunt o metodă de a șoca mușchii. O super-serie este atunci când faci două exerciții unul după altul fără pauză.
Super-seriile pot fi făcute atît la mușchii antagoniști (ex. biceps-triceps) cît și la același mușchi. (ex. biceps-biceps).

Iată câteva exemple de super-serii pentru mușchii antagoniști:

1. Triceps – extensii halteră din culcat & biceps– flexii cu haltera
2. Triceps – extensii la scripete & biceps– flexii concentrate cu cotul de genunchi

Iată câteva exemple de super-serii pentru aceași mușchi:

1. Biceps – flexii cu haltera & Biceps flexii cu ganteră la banca înclinată
2. Triceps – extensii halteră din culcat & Triceps extensii la scripete
3. Piept – împins din culcat & Piept Fluturări cu gantere

VIDEO EXEMPLU SUPER-SET BICEPS – TRICEPS

Cum le faci? Cât de des le faci? Care sunt mai bune?

Sunt întrebări bune dar răspunsul mai degraba este unul individual căci totul depinde de etapa la care te afli, de vârstă, timpul dedicat recuperării și alte nuanțe, de aia o consultație privată te-ar ajuta mai mult. Totuși voi lăsa un indiciu.

Aș sugera să începi cu super-serii la aceași grupă de mușchi și să nu faci mai mult de trei seturi de super-serii per antrenament. La fel nu îți recomand să practici această metodă prea des ca să nu ajungi în faza de supra-antrenament.

Arnold-Schwarzenegger-Young-Photos-031METODA 2.
Drop Seturile. 
O altă metodă pentru a șoca mușchii și a depăși stagnarea musculară sunt drop-seturile. Ce este un drop set? Imaginează-ți că faci la biceps flexii cu haltera unde cu greu ai făcut 12 repetări, ai pus haltera jos se apropie partenerul de antrenament și scoate 10-20% din greutate și îți dă haltera înapoi tu mai faci vreo 6 ori și din nou o pui jos, acesta însă mai scoate 10-20% din greutate și ți-o dă din nou, ok mai faci vreo 5-6 ori cu greu, mușchii ard deja crezi ca e gata o pui jos la care partenerul scoate aproape tot și ți-o dă din nou, normal ca greutatea e foarte mică dar în realitate nu mai poți face decât câteva ori după care scapi haltera jos pentru că nu mai simți brațele…. cam așa arată un drop set doar că îți recomand să nu scapi jos nimic 🙂

Drop-Seturile le poți face la 1-2 exerciții la grupe de mușchi diferite dar nu continua mai mult de 4 săptămini ca să nu ajungi în faza de supra-antrenament.

METODA 3.
Supraîncărcarea după Epuizare. 
Este o metodă simplă dar numaidecât trebuie să fie partenerul alături mai ales la așa exerciții precum Împins din culcat sau Genuflexiuni.
Cum se face?
Să presupunem că la Împins din Culcat poți face 12 repetări cu 100kg. Acum chemi pe cineva să stea alături și faci aceste 10 repetări după care fixezi haltera, acum faci o scurtă pauza de 15 secunde și iar mai faci câteva repetări cu aceeași greutate pînă nu m-ai poți, mai faci o scurtă pauza de 15 secunde după care mai faci un set pin la epuizare.

Testează aceste metode și scrie în comentarii care ți-a plăcut cel mai mult.

Te rog mult să dai un Like la pagină dacă ți-a fost de folos.
Dacă ai priteni care crezi ca i-ar interesa te rog să le trimiți linkul la acest articol.

Mersi mult!