Home / Antrenament

Antrenament Biceps

2 May 2011 No Comment

Vrei bicepsi MARI???

Pentru un culturist, un biceps frumos, e pur și simplu indispensabil.

Acest articol vă oferă cele mai bune exerciții disponibile în prezent, pentru a avea un biceps de invidiat.
În culturism, toată lumea vrea să aibă biceps mare, deoarece acesta reprezintă zona care creează, în mod vizibil, dimensiuni impresionante.

Bicepsul cuprinde partea superioară a brațului și este responsabil pentru flexia cotului, în mișcarea mâna spre umăr. Cele două capete ale bicepsului,biceps interior și biceps exterior, nu pot fi lucrate separat.

Din experiența culturiștilor profesioniști s-a demonstrat că anumite exerciții pentru acest tip de mușchi sunt superioare altora. Cele mai bune mișcări biceps sunt cunoscute cu numele de : ”mass-builders”.

I. Flexii cu ganterele.
1. Acest exercițiu solicită în special bicepsul. Într-o masură mai mică mușchii antebrațului.
2.Poziția: Stând în picioare, cu cîte o ganteră în fiecare mînă, mâinile pe lîngă corp.
3.Spatele și coatele – poziție fixă, care trebuie menținută pe tot parcursul exercițiului.
4.Contractă bicepsul pentru a ridica, intr-un arc semicercular,ganterele la piept.
5.Păstrează poziția superioară timp de 3 secunde, apoi revin-o încet la poziția inițială, aceasta va permite o întindere completă.
6.Pînă la finalizarea setului păstrează ritmul constant.
P.S. Pentru un rezultat mai bun, atunci cînd ajungi cu ganterele la nivelul pieptului, învârtele astfel încât ele sa fie față în față. Apoi, continuă revenind la poziția inițială.

II. Exerciții cu ganterele pe genunchi.
Este un exercițiu folosit de culturiști pentru a lucra vârful bicepsului.
1.Poziția: șezând, cu picioarele puțin depărtate față de nivelul umerilor; gantera într-o mînă; cotul lipit de interiorul coapsei; lîngă genunchi; cealaltă mîna se sprijină de genunchi , fără a influența exercițiul.
2.Concentrarea asupra mușchiului este foarte importantă. Orice balansare nu va aduce performanță.
3.Ține cotul ferm.

III. Flexii Hammer.
1. Asigură-te că, coatele sunt fixate pe toată durata executării exercițiilor.
2.Poziția: stând în picioare; cu cîte o ganteră în fiecare mână; brațele lateral, lipite de corp.
3.Încordează bicepsul, aducînd greutatea la nivelul umărului printr-un arc semicercular.
4.În poziția de vîrf, contractă puternic mușchii, apoi coboară încet ganterele în poziția inițială.
P.S. Inspiră spre partea superioară a exercițiului și expiră la revenirea în poziția inițială.

IV. Flexii la bara Scott.
1.Lucrează bicepsul inferior. Ajută la formarea masei musculare.
2.Poziția: aplecat asupra băncii cu brațele paralele; ține haltera cu palma în sus.
3.Concentrază-te asupra mișcării, cu ajutorul bicepșilor adu haltera la nivelul umerilor, contractă mușchii în poziția de vîrf, apoi revin-o încet la poziția inițială.
P.S. Fii atent la coborîrea greutaților. O scăpare bruscă poate duce la accident.