Home / Antrenament

Antrenament umeri

29 May 2011 One Comment

O trăsătură definitoare a unui culturist sunt umerii mari.
Acești mușchi au funcția de a roti și ridica brațul.Antrenamentul pentru umeri implică două tipuri de bază a exercițiilor : prese și ridicări.

antrenament-umeri-culturism

Împins gantere.

Scopul acestui exercițiu este de a adăuga în masă și de a dezvolta pe deplin mușchii umerilor.
Poziția:
– Efectuați acest exercițiu pe un scaun de antrenament care are suport pentru spate.
– În fiecare mână trebuie să fie câte o ganteră.
– Exercițiul constă în ridicarea ganterelor deasupre nivelului umerilor până la îndreptarea totală a mâinilor.
– Păstrați controlul greutăților pe tot parcursul mișcării.
– Efectuați o pauză de aproximativ 1-2 secunde în poziția de vîrf contractând mușchii, apoi reveniți la poziția inițială fară a brusca sau crea o cădere a ganterelor.
– Brațele nu trebuie să vină în față ci trebuie să efectueze un mic arc de cerc.
– Este importantă respirația corectă.Expir- poziția de vârf. Inspir – poziția inițială.
– Puteți efectua un set de 15- 20 repetări sau 4 seturi din 12, 10, 8 și 6 repetări mărind de fiecare dată greutatea ganterei. Începătorii ar trebui să efectueze 3 seturi a câte 10 repetări.

Fluturări laterale cu gantere

Fluturări laterale cu gantere.
Acest exercițiu este pentru dezvoltarea deltoidului anterior și posterior, este implicat și trapezul însă mai puțin.
Poziția:
– Stând în picioare.
– Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
– Genunchii ușor îndoiți.
– Câte o ganteră în fiecare mână.
– Brațele atârnă în fața corpului.
– Folosind umerii ridică brațele sus, la nivelul umerilor sau puțin mai sus.
– Când ajungeți în poziția de vârf, întoarceți încheiturile ușor, ca în cazul în care ați tuna apă într-un ulcior prin partea de sus.
– La sfârșitul mișcării brațele ar trebui să semene oarecum cu un ”T”.
– Efectuați o pauză mică în poziția de vârf contractând mușchii, apoi reveniți ușor la poziția inițială.
– Pe tot parcursul mișcării controlați greutatea ganterei pentru a evita accidentele nedorite.
– Puteți efectua 3-4 seturi a câte 8-10 repetări cu maxima greutate care vă permite executarea corectă a exercițiului.
– Începătorii pot efectua 2-3 seturi a câte 10 repetări.
– Acest exercițiu poate fi efectuat și din aplecat la 90⁰ pentru solicitarea deltoidului posterior.

 

Ramat cu bara.
Acest exercițiu dezvoltă mușchii trapez, deltoidul anterior, medial și posterior.
Poziția:
– Stând în picioare.
– Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
– Distanța mâinilor ce se află pe bară trebuie să fie de 10 cm, una de alta. Priza scurtă oferă contractarea puternică a mușchiului.
– Mișcarea de ridicare a barei se efectuiază pe lângă corp.
– Ridicați bara până aproape de bărbie.
– Efectuați 3 seturi a câte 10-12 repetări. Pentru începători 2 seturi a câte 10 repetări.
– Acest exercițiu poate fi efectuat și din aplecat la 90⁰

 

Ridicari frontale cu gantere

Antrenamentul Deltoizilor Posteriori

  • Aesh Lazim

    exercitiul se numeste FLUTURARI LATERALE. se incepe din lateral si se termina in lateral, nu din fata cum se precizeaza aici pentru ca se triseaza exercitiul. genunchii sunt usor indoiti si se contracta muschii fesieri pentru a indrepta coloana vertebrala,