Home / Antrenament / Featured / Fitness

Cum să știi că ești în faza de supraantrenament?

20 February 2014 No Comment

Cum să știi că ești în faza de supraantrenament?
Mușchii trebuie provocați pentru ca să crească, însă în urma acestui lucru performanțele au de suferit, la fel și sănătatea, ieșiți în final cu o stare patologică, în urma unor eforturi exagerate, incorect dozate, numită supraantrenament sau “frica tuturor culturiștilor”.

De ce acesta îi sperie pe toți? E simplu, fiindcă o dată ce simțiți simptome ale supraantrenamentului încercați să soluționați problema prin reducerea volumului de antrenament, dar acest lucru s-ar putea să nu rezolve nimic, în plus, poate să micșoreze considerabil cîștigurile anterioare ducând la scăderea motivației, care pînă la urmă vine din rezultate, iar rezultatele aici dispar.

Această problemă este discutată pe larg, în general sunt delimitate 2 tipuri ale supraantrenamentului: muscular și al sistemului nervos central (CNS).

Referitor la simptome…
Corpul vă dă de știre întotdeauna dacă ceva nu este în regulă, important este să vă învățați de al asculta, fiecare din simptomele enumerate mai jos include setul propriu de probleme de stres care pot avea potențiale efecte negative asupra performanței sportive, ele sunt cele mai aparente, deci ușor de sesizat:

1. Dureri și senzații incontrolabile;
2. Imposibilitatea de a acumula greutate corporală și/sau forță;
3. Pierderea în greutate și/sau stări de slăbiciune;
4. Apetit scăzut, tulburări de somn, stări de iritare;
5. Ritmul cardiac în perioadele de pauză este mai ridicat decât de obicei.
6. Timpul mai îndelungat de refacere după antrenament;
7. Apariția frecventă a răcelilor;
8. Dorință scăzută de antrenament.

Male bodybuilder taking a break in gymDesigur, prevenirea este cel mai bun tratament, specialiștii sunt de acord cu faptul că greșelile de antrenament reprezintă cea mai frecventă cauză a supraantrenamentului. Factori precum volumul excesiv de antrenament și intensitatea exegerată se vor acumula în timp, ducând la scăderea forței, vitezei, energiei, rezistenței și performanței în general. Același efect l-ar putea avea și alimentația incorectă, lipsa odihnei, alegerea și ordinea exercițiilor sau lipsa varietății acestora. Când veți observa aceste simptome, va fi deja prea târziu.

Deteriorarea celulară este factorul ascuns al suprasolicitării, iar cel ce provoacă efecte negative aici este stresul.

Nu trebuie de renunțat la antrenament, cea mai bună soluție este să evitați apariția unor astfel de simptome de la bun început, puteți împiedica acumularea stresului în următoarele moduri:
• Antrenament cu greutăți științific și atent combinat cu antrenament lejer, acest procedeu implică o periodizare atentă a sistemului de antrenament;
• Varierea combinațiilor de antrenament al grupelor musculare;
• Aplicarea științifică a metodelor de recuperare terapeutică pe care le aveți la dispoziție (în special înotul în piscină, terapiile cu căldură, gheață și de tratament al țesuturilor moi);
• Practicile alimentare și de suplimentare științifice;
• Folosirea tehnicilor corecte de antrenament;
• Odihna suficientă;
• Aplicarea cu succes a diferitelor tehnici psihologice care oferă refacere, cum ar fi meditația, vizualizarea și hipnoterapia;
• Evitarea sau minimalizarea factorilor de stres din viața cotidiană care pot submina efortul depus la antrenament.
O cantitate mai mare de antrenament va da rezultate doar dacă sunt periodizate și ordonate, aranjați-vă timpul să devină suficient, lucrați științific, astfel veți evita o sumedenie de probleme.

Iată un fragment din discursul unui specialist la Conferința despre suprasolicitare și supraantrenament în sport din Memphis,Tennessee.
William J. Kraemer, Pennsylvania State University

“Majoritatea studiilor despre supraantrenament s–au axat, în principal, asupra sportivilor de rezistență, dar factorii care indică o stare de supraantrenament în cazul acestor sportivi sunt diferiți în multe situații. Pentru sportivii de forță, variabilele de antrenament – alegere, ordine și volum de exercițiu, încărcătură și odihnă – trebuie să fie manipulate cu atenție pentru evitarea supraantrenamentului. O relație inversă trebuie să aibă loc între volum și încărcătură (volum ridicat/încărcătură redusă sau volum redus/încărcătură ridicată) pentru a se evita supraantrenamentul. În mod tipic, greșelile de antrenament duc la supraantrenament, dar aceste greșeli sunt adesea evitate adoptând o periodizare atentă a procedurilor de lucru cu greutăți”.

Iar în final, dacă suferiți cu adevărat de supraantrenament, încercați următoarele:
• Pe o perioadă de circa 7 zile, adoptați ședințe zilnice de odihnă de 1-2 ore, incluzând jocuri ușoare de volei, baschet, lupte sau ședințe de alergări, alpinism, schi – orice activitate fizică care nu implică ridicarea greutăților;
• În loc să ridicați greutăți, faceți antrenament special (de întindere) timp de 20-30 de minute zilnic, pentru menținerea mușchilor.
• Divizați cu grijă 5-7 mese zilnice pentru a avea valori calorice aproximativ proporționale cu activitatea fizică, și asigurați-vă că fiecare masă este bogată în proteine.

Surse:
http://www.muscleandfitness.ro/
http://www.bodybuilding.com/ (sfaturi de Dr. Jacob Wilson)