Home / Antrenament

Program Antrenament Ectomorfi

21 January 2013 3 Comments

Ectomorf – persoană care reține foarte greu mușchii și grăsimea. Metabolism extrem de rapid. Crește greu în masă musculară.

Pe lingă faptul că ectomorful trebuie să aibă un program de antrenament de scurtă durată dar cu o intensitatea redusă acesta trebuie să mănince cît mai mult și cit mai des. Un gainer bun este o necesitate. Gainerul va fi băut imediat după antrenament și încă odată în timpul zilei.

Dacă este posibil se va folosi o porție de protein de cazeină înainte de somn pentru a hrăni mușchii în timpul nopții.

Mai sunt ceva sfaturi care le-am pus în acest video post: Cum să crească un ectomorf în masă musculară.

biotip-genetic-barbat

biotip-genetic-femeie

 

Acum să trecem la programul de antrenament propriu zis.

Acesta e un program de 3 zile pe săptămînă: Luni, Miercuri, Vineri sau Marți, Joi, Sîmbăta.

Numaidecît bea o porție de gainer imediat după antrenament.

ZIUA 1

Piept + Triceps

Impins din culcat cu bara: 3×8-6

Impins din inclinat cu gantere: 3×10-6

Extensii la helcometru: 3×12-10

Extensii cu bara din culcat 3×10-8

 

ZIUA 2

Picioare + Umeri

Genuflexiuni cu bara: 3×20

Flexii la cablu 3×10

Ridicari pe varful picioarelor la aparat 4×12

Împins cu ganterele simultan 4×15

ZIUA 3

Spate+Biceps

Ramat din aplecat cu bara: 3×12-10-8

Îndreptări picioare 3×12-10 ( se va face ca în varianta din video)

Flexii din înclinat cu ganterele 3×12

Flexii din stând cu bara 2×10

 

*Abdomenul se va face 2 ori pe săptămînă.

Acest program se va efectua pe o perioada de minim 2 luni și maxim atît timp cît va aduce rezulte.

 

(i)Primul set se va face cu o greutate mai mica ulterior această se va mări cu fiecare set.

Lîngă fiecare exercițiu am notat numărul recoamandat de seturi și repetari. Dacă faci cu cîteva repetări mai mult este ok.

Dacă în ultimul set faci ușor 6 repetari data viitoare pui mai multă greutate.

Programul nu este unul universal pentru toți ectomorfii dar merită de testat cel puțin de 1-2 luni.

Urmează acest program și scrie in comentarii despre experiența ta.

Succes!

  • Oleg

    Pentru picioare e sigur ca trebuie sa facem 20 repetari per set? nu e nici o greseala?

  • Radu Nahaba

    Incearca sa faci la 20 repetari, sa vezi ce progres vei avea 😉

  • Oleg

    bine, multumesc