Home / Antrenament / Featured

Programul de antrenament a lui Ronnie Coleman

27 February 2011 No Comment

Programul de antrenament a lui Ronnie Coleman

LUNI:
Spate/Biceps/Umeri
Deadlifts – 4 x 12 x 10 x 8 x 6
Ramat din aplecat cu bara – 3 x 10-12
Ramat din aplecat cu bara de tip T – 3 x 10-12
Ramat cu haltera – 3 x 10-12

Flexii din stând cu bara – 4 x 12
Flexii din șezut cu gantera – 3 x 12
Flexii la banca Scott , cu bara EZ – 3 x 12
Flexii din stând, la helcometru – 4 x 12

Împins de la umeri – 4 x 10-12
Împins de la umeri, cu ganterele – 4 x 12
superset cu Fluturări prin faţă, cu ganterele – 4 x 12

MARTI: Picioare

Genuflexiuni- 5 x 16 x 12 x 8 x 6 x 4
Presă la 45° – 4 x 12
Fandări cu ganterele – 2 x 100 yards
Stiff-leg deadlifts – 3 x 12
Extensia picioarelor – 3 x 12

MIERCURI: Piept/Triceps

Împins din culcat, cu bara – 5 x 20 x 16 x 12 x 10 x 5
Împins din înclinat, cu ganterele – 3 x 12
Împins din culcat, cu ganterele – 3 x 12
Fluturări din culcat, cu ganterele x 4 x 12

Extensii din şezut, cu bara EZ – 3 x 12
Extensii din şezut, cu haltera – 4 x 12
Împins din culcat, cu bara, priză apropiată x 4 x 12

Gambe(de 2 ori pe săptămînă)
Ridicări pe vârfuri din aplecat cu partenerul în spate: – 4 x 12
Ridicări pe vârfuri din şezut – 4 x 12

Abdomen (patru ori pe săptămînă)

Crunches: 3 seturi cît poți de mult

JOI:Spate/Biceps/Umeri

Ramat din aplecat, cu bara – 5 x 10-12
Ramat din şezut, la helcometru – 4 x 10-12
Tracţiuni la helcometru, la spate- 3 x 10-12
Tracţiuni la helcometru, la piept – 3 x 10-12

Flexii din șezut, cu ganterele – 4 x 12
Flexii la helcometru – 3 x 12
superset cu Flexii din stând cu bara – 3 x 12
Flexii din stând helcometru – 4 x 12

Împins de la umeri, cu ganterele – 4 x 12
Fluturări prin faţă, cu ganterele – 3 x 8-25
Împins de la umeri la helcometru- 3 x 8-25

VINERI: Picioare

Extensia picioarelor – 4 x 30
Genuflexiuni cu bara la piept – 4 x 12-15
Genuflexiuni cu bara la spate- 3 x 12
Flexia gambei din stând- 3 x 12-15
Flexia gambei din culcat- 4 x 12-15

SÎMBĂTA: Piept/Triceps

Împins din înclinat, cu ganterele – 4 x 12
Împins din declinat, cu bara- 3 x 12
Fluturări din înclinat, cu ganterele – 3 x 12
Împins din declinat, cu ganterele – 3 x 12

Extensii din culcat, cu bara – 4 x 12
triset cu Flotări la paralele – 4 x 12
triset cu Extensii din şezut, cu bara – 4 x 12