Home / Antrenament / Featured / Fete

Program Antrenament Fete – 3 zile.

8 November 2015 No Comment

cover_program_fete2Program de antrenament pentru fete, Program Antrenament de 3 zile/săptămână.

Este un program ușurel destinat fetelor care nu demult au început să meargă la sală, deși poate fi practicat și de fetele cu experiență care nu au mult timp de sală și vor doar să se menție în formă. Am pus ca baza 2 serii la fiecare exercițiu dar liber poți face 3 serii dacă simți că e nevoie sau dacă ai ceva experiență.

Programul este alcătuit mai mult din exerciții la aparate ca să fie mai simplu și rapid. Dacă cauți un program doar cu exerciții executate cu greutăți libere ma poți contacta prin acest link(http://culturism.md/suport/), nu uita să lași mai multe detalii ca să-ți pot face programul cât mai individual.

Ești gata? Apasă unul din butoane pentru a deschide programul de antrenament plus link pentru descărcare în format PDF.

[sociallocker]

Ține minte că orice efort fizic se va începe cu o încălzire ușoară cardio.

ZIUA 1 [Piept + Triceps]

PIEPT

1. Împins de la piept la aparat – 2 serii, 15, 12 repetări

2. Fluturari cu gantere pentru piept din inclinat- 2 serii, 15 repetari

TRICEPS

1. Extensii la helcometru – 2 serii, 12, 10 repetări

2. Extensia tricepsului cu gantera dupa cap – 2 serii, 12, 10 repetări.

ABDOMEN

1. Ridicarea picioarelor din culcat pe spate – 3 serii, 30-20 repetări la fiecare serie

2. Răsuciri de trunchi la sol cu mingea – 3 serii, 30-20 repetări la fiecare serie

*Între fiecare zi de antrenament vei lua o pauza de cel puțin 1 zi. De ex. ziua 1 va fi Luni, ziua 2 va fi Miercuri și ziua 3 Vineri.

ZIUA 2 [Picioare + Umeri]

PICIOARE

1. Genuflexiuni cu bara sau Presa pentru picioare (vei alege unul sau le poți alterna fiecare săptămână) 2 serii, 15, 12 repetări.
Ca optiune poți face genuflexiunile cu ganterele.

2. Fandări cu gantere – 2 serii, 15, 12 repetări

3. Ridicări pe vârfuri pentru gambe: – 2 serii, 15, 12 repetări. Multe fete spun ca și așa au gambele dezvoltate, dacă ești una dintre ele poți face acest exercițiu odata la 2 săptămîni.

UMERI

1.Ridicarea brațelor în lateral cu ganterel 3 serii, 15, 12 repetări.

ABDOMEN

1. Abdomene la banca declinată – 3 serii, 30-20 reptări la fiecare serie

2. Răsuciri de trunchi la sol cu mingea – 3 serii, 30-20 repetări la fiecare serie

[Citește: 31 Sfaturi Cum să Reușești mai Multe]

ZIUA 3 [Spate + Biceps]

SPATE

1. Tracțiuni la helcometru – 2 serii, 15, 12 repetări

2. Ramat din șezut la helcometru – 2 serii, 10, 10 repetări

3. Hiperextensii – 2 serii, 20, 20 repetări

BICEPS

1. Flexii cu gantere – 2 serii, 15, 12 repetări

2. Flexii la cablu pentru biceps – 2 serii, 15, 12 repetări

ABDOMEN

1. Ridicarea picioarelor din culcat pe spate – 3 serii, 30-20 repetări la fiecare serie

2. Răsuciri de trunchi la sol cu mingea – 3 serii, 30-20 repetări la fiecare serie

[VEZI TRANSFORMĂRI DE SUCCES: http://culturism.md/transformare/]

Pentru a descărca programul în format printabil PDF click aici.

[/sociallocker]