Home / Alimentație / Antrenament / Featured / Incepatori

5 sfaturi de la experți pentru a crește masa musculară

20 March 2014 No Comment

Pentru că acesta este rezultatul vizibil al muncii noastre, masa musculară este cea pe care o vrem cu adevărat. În continuare vă propunem 5 sfaturi de la experți despre cum să creșteți masa musculară.
john_romaniello1. John Romaniello este cel care ne vorbește pe larg despre rîvnita formă X, unul din sfaturile sale sună cam așa: Împinge mai puțin, Trage mai mult.
Obiectivul de formare, ne spune expertul, ar trebui să includă în mod clar echilibru și simetrie. Acest lucru înseamnă nu numai că ar trebui să te antrenezi în mod corect, dar, de asemenea, că trebuie să faci un efort concentrat pentru a evita formarea greșită.

Ca oameni, suntem creaturi vizuale, acest lucru se traduce în a deveni extrem de concentrați pe mușchii oglindă – adică, cei pe care îi puteți vedea cu ușurință în orice oglindă. În general, baieții au tendința de a face mult mai mult pentru ei, cum ar fi pentru piept decât pentru spate. Eu nu pot să descriu dezavantajele acestei mentalități. Cu privire la aspectul și formarea dezechilibrată, care se concentrează pe „față” de obicei, pot spune că duce la un rezultat destul de urât. Aceasta poate duce la un aspect „umeri înainte”, care nu este scopul niciunui program de antrenament pe care l-am auzit vreodată.

Deci, cînd doriți să creșteți masa musculară, nu uitați de echilibru, nu vă avîntați și nu faceți greșeli la început de cale, atrageți atenție întregului corp, nu doar părții vizibile în oglindă.
derek_wales2. Army Lt. Derek Wales, este cel care ne atrage atenția că fiecare corp e diferit, chiar două persoane cu aceeși greutate și înalțime nu sunt capabile de a efectua același efort.

Fiecare om are metodologia și felul său de ași forma masa musculară, dar el spune că nu este un substituient mai bun decît ridicarea greutăților.

Există numeroase cicluri de periodizare care funcționează foarte bine. Unul dintre cele mai bune pentru începători este programul de 5/3/1 de Jim Wendler. (îl găsiți foarte ușor la o căutare pe google sau aici: http://www.muscleandstrength.com/workouts/hardcore-look-at-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html). Derek Wales ne spune că în plus, trebuie să hrănim corpul. „Ca un atlet, trebuie să mâncați suficient pentru a susține cantitatea de antrenament făcută.

Dacă sunteți brusc concentrat pe greutăți, atunci vă trebui, probabil, de mărit aportul de calorii. Nu puteți crește antrenamentul fără a adăuga mai mult combustibil. De asemenea, asigurați-vă că caloriile pe care le consumați sunt curate – adică cu accent pe consumul de înaltă calitate, produse alimentare naturale și sănătoase, nutrienți, cum ar fi carne slabă și legume.”

3. Alon Shabo răspunzînd la întrebarea: „Este posibil să crești masa musculară fără a deveni obez?”, răspunde cu o siguranță absolută și dă următoarele sfaturi:

 Practică o formă intermitentă de „post” (control al alimentație, o dietă sănătoasă);
 Ia BCAA;
 Consumă cea mai mare parte de proteine și grăsime + mese de legume pe tot parcursul zilei;
 Structurează consumul de carbohidrați după antrenament, limita 1-2 ore după antrenament;
 Păstrați antrenamentele de 45-60 de minute, intens (maximă tensiune, reduce la minimum timpul de odihnă).

Jordan-Syatt4. Jordan Syatt, consideră o mare greșeală a celor care vor să-și mărească masa musculară ca fiind faptul că ei cred că mănîncă mult.

Deci nu mănîncă destul și mai cuplează această greșeală cu obiceiul de antrenament sărac.

„Dacă vrei să fii mare ai nevoie să mănânci mult și să ridici mult.Opriți efectuarea de exerciții de izolare fără sfârșit și începeți ridicarea greutăților cu mișcări mari combinate. Odată ce mergeți acasă – mîncați și mîncați și mîncați. Apoi somn, trezirea și repetați din nou.”

5. Un aspect pe care nu putem să-l trecem cu vederea vorbind despre creșterea masei musculare este influența steroizilor. Expertul care vorbește despre importanța lor pentru un culturist este Karl List.

El este cel care ne îndeamnă să ne gîndim de la bun început care este scopul nostru, dorim un aspect natural sau nu.

karl-list

El ne îndeamnă să nu citim totul de-a rîndul, cum o făcea și el („Dacă citeam într-o revistă că cineva a făcut 300 kg încercam și eu să fac imediat”), să ne setăm bine scopurile, să le adaptam la corpul și capacitățile noastre.
Fiind persoana care a renunțat la steroizi, dar care și după asta a cîștigat un șir de concursuri, ne îndeamnă spre un mod natural de creștere. List pune accent pe obiceiurile de alimentare sănătoase plus suplimente nutritive, componentele proteice produse de compania lui Dorian Yates cu două surse de proteină, rapidă și lentă, iau adus cele mai bune rezultate de cînd e natural.

Acestea au fost cîteva din sfaturile selectate de noi, desigur gama e foarte largă, exemple demne de urmat sunt mii, înainte de toate ascultați-vă corpul, găsiți soluția bună împreună cu un profesionist, nu uitați să discutați despre multe alte posibilități și să vă informați pe deplin despre calea aleasă.

Putere vă dorim!

Bonus, un întreg ghid de construire a mușchilor (în Engleză)
http://www.muscleandstrength.com/expert-guides/muscle-building
Alte surse:
http://www.askmen.com/
http://blogs.militarytimes.com/
http://confitdent.com/
http://www.topculturism.ro/