Home / Antrenament / Incepatori

Antrenament picioare

17 May 2011 No Comment

De azi, picioarele tale pot deveni mult mai frumoase si musculoase deoarece rezultatul aplicării sfaturilor pe care ți le voi da, nu poate fi comparat cu nimic în lume, decât cu plăcuta senzație a frumosului.

Dacă tinzi să devii un culturist de performanță, trebuie sa ai grijă ca picioarele tale să nu rămână în urma bicepsului sau a pieptului. Dacă ești un amator și nu ții neapărat să antrenezi toate parțile corpului tău, riști să ai ”becuri” în loc de picioare.

Atunci cînd sunt solicitați mușchii picioarelor se recomandă să efectuezi 10 – 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Este binevenită o pauză de 60 de secunde, deoarece fiecărei repetări executate i se mai adaugă câte o greutate,astfel încât până la cea de-a 10-15- a repetare, ridicarea greutaților să fie practic imposibilă.
De fiecare dată, încălzirea mușchilor durează minim 5 minute. Mersul pe bicicleta staționară sau mersul pe o bandă rulantă sunt suficiente pentru a evita anumite traume cauzate de mușchii care nu sunt pregătiți pentru un puternic efort fizic. Acest lucru se face înainte de întindere.

Genoflexiunile

Poziția:

  • Corp drept.
  • Picioarele departate la lățimea umerilor.
  • Coatele lateral.
  • Palmele sub halteră.
  • Haltera se ține pe trapezul superior (zona umerilor).
  • Aplecarea corpului sau rotunjirea spatelui trebuie evitată.
  • În timpul coborârii se mișcă doar articulația șoldului și a genunchiului.În mod special, aflându-te în această poziție vei simți cum lucrează cvadricepsul femural și gluteul mare.

Fandări.

Poziția:

  • Stând în picioare.
  • Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  • Mâinle întinse pe lângă corp.
  • Câte o ganteră în mână sau o halteră pe umeri.
  • Pe parcursul exercițiului mențineți spatele drept și privirea înainte.
  • Inspirați, faceți un pas înainte, îndoiți genunchiul până ajunge aproape de sol.
  • Cealaltă coapsă este paralelă cu solul.
  • Revino la poziția inițială extinzând cu o mișcare fermă piciorul și păstrând echilibrul.
  • Expiră spre finalul mișcării.

P.S. Poți efectua câte o serie pentru fiecare picior sau alternează parțile.
Dacă pasul este lung vor lucra mușchii posteriori ai coapselor și fesierii. Dacă pasul este scurt este solicitat cu precădere cvadricepsul.

Pentru motivare vă propunem un filmuleț.