Home / Antrenament / Incepatori

Antrenamentul Spatelui

20 May 2011 No Comment

Pentru un culturist, spatele e ca fața unui fotomodel, deci trebuie antrenat bine.
Citind acest articol, ai posibilitatea să pui în practică exerciții ce vor face ca spatele tău să fie de invidiat.

Tracțiunile.

Poziția:
• Mâinele trebuie să fie la o distanță mare de umeri (astfel vor lucra mai mult dorsalii decât bicepsul).
• Întindeți mâinile și lăsați corpul să atârne de bară.
• Picioarele pot fi drepte sau încrucișate.
• Ridicați-vă ușor corpul, astfel încât la sfârșitul ridicării să ajungeți cu pieptul la bară, iar bărbia să fie peste.
• Evitați balansările și nu arcuiți corpul. Pe tot parcursul exercițiului corpul trebuie să fie drept.
• În timp ce vă ridicați, trageți coatele spre coaste.
• Ajunși cu pieptul la bara, ramâneți în poziția de vârf pentru câteva secunde, apoi coborâți ușor.
• Puteți să mai adăugați greutăți folosind centura.

Ramat 90⁰

Poziția:
• Picioarele la lățimea umerilor.
• La aplecare, spatele trebuie să fie paralel cu podeaua.
• Ține bara la o distanță mai mare decât a umerilor, cu palmele de sus în jos.
• Picioarele puțin îndoite.
• Ține bara la lungimea brațelor în jos.
• Trage bara spre partea inferioară a pieptului.
• Încet, coborâți bara la poziția inițială.
• Nu legănați sau ridicați în scări haltera, va puteți accidenta. Ține-ți spatele și capul drept.

Îndreptări

Poziția:
• Genunchii aproape blocați, capu și spatele drept, îndoițivă de la mijloc.
• Distanța mâinilor pe halteră trebuie să fie de 35-40 cm,una de cealaltă.
• Îndreptați-vă ținând bara la lungimea brațelor,apoi lăsați-vă spatele spre podea dar nu lăsați haltera jos.
• Executați exercițiul corect, fără exces de greutăți. Încaz contrat vă puteți trauma.

Tracțiuni scripete la piept și spate

Poziția:
• Picioarele trebuie să fie lipite de pământ.
• Bara trebuie apucată cu palmele de jos în sus.
• Tage-ți bara spre piept.
• Brațele trebuiesc depărtate aproape dublu de lățimea umerilor.
• Ține-ți coatele direct sub bară.
• O mică pauză faceți cu bara în dreptul claviculei.
• Ridicați ușor bara în poziția inițială.
• Nu vă lăsați mult pe spate