Home / Antrenament / Incepatori

Program Antrenament Sala de Forta – 3 zile pentru Începători și Ocupați

21 October 2015 No Comment

Radu Nahaba 2015Salut dacă abia ai început să faci sport sau simplu nu ai mult timp la dispoziție îți propun acest program de antrenament de 3 zile.
Este un program cu număr mic de exerciții dar crede-mă este destul pentru început.

Dacă de abia ai pășit pragul sălii urmează acest program timp de primele 2 luni după care ar trebui să faci unele schimbări ca progresul să continue, pentru ajutor cu crearea următorului program te poți adresa la un antrenor din sală.

La fel acest program este bun dacă ai un grafic încărcat și nu poți sta la sală mult timp.

Ești gata? Să începem.

În toate exercițiile începi primul set cu greutate mai mică și mai multe repetări, la fiecare următorul set adaugi greutate și scazi numărul de repetări. Primul set vei face 15 repetări, apoi 12 și în ultimul 10 repetări.

Ești gata? Apasă unul din butoane pentru a deschide programul de antrenament plus link pentru descărcare în format PDF.

[sociallocker]

 

ZIUA 1 [Piept + Triceps]

PIEPT
1. Împins din culcat cu bara – 3 serii, 15, 12, 10 repetări
2. Împins din înclinat cu bara – 3 serii, 15, 12, 10 repetări

TRICEPS
1.Extensii cu bara din culcat – 3 serii, 15, 12, 10 repetări
2.Extensii la helcometru – 3 serii, 15, 12, 10 repetări

ABDOMEN
Crunch – 3 serii a câte 25 repetări.
Ridicarea genunchilor la piept la paralele – 3 serii a câte 25 repetări.
Vei ruga antrenorul din sală să îți arate cum se efectuează corect.

*Între fiecare zi de antrenament vei lua o pauza de cel puțin 1 zi. De ex. ziua 1 va fi Luni, ziua 2 va fi Miercuri și ziua 3 Vineri.

ZIUA 2 [Picioare + Deltoid Lateral (Umeri)]

CVADRICEPS
1. Genuflexiuni cu bara sau Presa cu picioarele (vei alege unul) – 3 serii, 15, 12, 10 repetări
2. Flexii (pentru bicepsul femural) 3 serii, 15, 12, 10 repetări

GAMBE
1.Ridicări de gambe, 3 serii a cite 15 repetări fiecare

DETOID LATERAL (UMERI)
1. Împins cu bara din șezut 3 serii a câte 15, 12 și 10 repetări.
ABDOMEN
Crunch – 3 serii a câte 25 repetări.

[CITESTE: 5 Idei Cum să Găsești Timp Pentru a Face Sport.]

ZIUA 3 [Spate + Biceps]

SPATE
Tracțiuni la bară fixă – 3 serii, 15, 12, 10 repetări
Ramat din șezut la helcometru – 3 serii, 15, 12, 10 repetări

BICEPS
Flexii din stând cu bara – 3 serii, 15, 12, 10 repetări
Flexii cu gantere din șezut – 3 serii, 15, 12, 10 repetări

ABDOMEN
Crunch – 3 serii a câte 25 repetări.
Ridicarea genunchilor la piept la paralele – 3 serii a câte 25 repetări.
Vei ruga antrenorul din sală să îți arate cum se efectuează corect.

Acuma spor la treabă și nu uita să trimiți link la acest articol prietenilor și celor care crezi că au nevoie de aceast program de antrenament în sala de forță.
Dă Like mai jos 🙂

[/sociallocker]