Home / Incepatori

Program de antrenament pentru adăugarea masei musculare pentru începători.

24 June 2009 No Comment

arnold-program-incepatoriŢi-ai ales deja sala de forţă, ţi-ai cumpărat lucrurile necesare şi acum rămâne să îţi faci şi un program de antrenament care să dea rezultate.

Vreau să spun că nu există un program unic de antrenament pentru toţi începătorii dar sunt unele principii de bază care te vor ajuta să adaugi masă musculară şi să îţi schimbi aspectul exterior.

Programul prezentat mai jos a fost testat de mine şi în primul an mi-a adus 10-11kg de masă musculară. Desigur în mod natural.

Acest program de antrenament este destinat pentru primele 4-5 luni, însă dacă rezultatele cresc poate durata programului poate fi prelungită.

Programul de antrenament pentru începători (în continuare PAÎ) are la bază principiile lui Weider care au fost testate pe mii şi sute de atleţi.
O greşeala care o fac mulţi începători de îndată ce păşesc sala de forţă este acea de a face prea multe exerciţii crezînd că astfel vor face mai mulţi muşchi ceea ce nu este adevărat. Grăbeşte-te încet este regula succesului în culturism.

PAÎ se va efectua într-o săptămână cu pauză de 1 zi între fiecare antrenament.

Alege 3 zile pentru antrenament, acestea pot fi Luni, Miercuri şi Vineri de exemplu iar restul zilelor sunt destinate odihnei şi creşterii masei musculare. Cât de controversat nu ar părea dar muşchii nu cresc în timpul antrenamentului dar în timpul zilelor de odihnă. Să începem.

 

ZIUA 1
PIEPT + TRICEPS

1. Impins din culcat cu bara: 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara: 3×16-12
3.Fluturări cu gantere: 3×14-12
TRICEPS
4. Extensii la helcometru: 4×16-12
5.
 Extensii cu bara din culcat: 3×10-12
6. Extensia braţelor cu o ganteră, de la ceafă, din şezând: 3×8-10
* opțional Extensia braţului, cu o ganteră, din aplecat la 90 de grade: 3×10
ZIUA 2

PICIOARE + UMERI

7. Genuflexiuni cu bara: 4×20-12
8. Fandări cu gantere: 3×12

UMERI

9. Ridicări laterale cu gantere: 4×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată: 4×12
11. Fluturări cu gantere din poziţie semi-îndoiată (pentru deltoizii din spate): 4×12
ZIUA 3

SPATE + BICEPS

12. Tractiuni la bară fixă: 4×20-12
13.
 Ramat din aplecat cu bara: 4×12
14. Ramat din şezut la helcometru: 3×12

BICEPS

15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din şezut cu gantera 2×14Prima cifră indică numărul de seturi iar a doua numărul de repetări.
Abdomenul se face la urmă în 1-3 seturi, 20 repetări.Este bine să respecţi numărul de repetări ca să îţi deprinzi muşchii cu fiecare exerciţiu. Nu te grăbi să pui recorduri, totul este înainte.Succes!

Comments

comments

Leave your response!

You must be logged in to post a comment.