Home / Antrenament / Slăbire

Program Antrenament Pentru Definire

5 July 2013 No Comment

radislav_quadsVara prefer sa am un program de antrenament mai usor in ceea ce tine de greutati însa intensiv în ceea ce ține de numărul de seturi și timpul de odihnă.

Este demn de menționat că folosesc zilnic vitamina C naturală despre care am postat și pe paginaculturism.md pe facebook. Este un supliment necesar pentru a menține imunitatea și nivelul de energie în organism. Un efect ce l-am observat după ce am început a folosi Vitamina C este capcitatea de “pumping” mai mare. Cei care sunt în culturism de ceva timp mă vor înțelege.

Un alt aspect important este folosirea a cel putin 2,5 litri de apa pe zi. Vara transpirăm mai mult respectiv ne dehidratăm ceea ce ar putea complica calitatea antrenamentelor.

Dacă tot vorbim de apă un element important care va influența la cât de bine te vei simți este să bei un pahar de apă imediat cum te trezești. E un sfat care nu-l auzi des dar va influența atît la metabolism cît și la sănătatea ta pe termen lung.

Voi prezenta un program plin de super-seturi care îl recomand să-l urmezi toata luna Iulie pentru ca în August să arăți mult mai bine și mai reliefat.

Toate exercițiile se fac în număr de 15-20 repetări.  Greutatea trebuie să fie mai mică decît cea obișnuită.

ZIUA 1

Picioare
– extensia picioarelor în superset cu presa pentru picioare 3×15

– flexia femuralului la aparat în superset cu îndreptări cu bara 3×15

– Ridicări de gambe din picioare, cu ambele picioare 4×30

 

ZIUA 2

Brațe

– Flexii cu Bara superset cu Impins din culcat cu bara (priza cu mâinile apropiate) 3×20 (Video la acest exercitiu)

– Flexii la cablu pentru biceps superset cu Extensii la helcometru 3×15 (Video la acest exercițiu)

– Flexii biceps la banca Scott superset cu Extensii cu un braț cu gantera 3×15  (Video pentru acest superset)

 

ZIUA 

Zi de odihna

 

ZIUA 4

Piept + Deltoizi laterali 

– Împins din culcat cu bara superset cu fluturări cu gantere 3×15

– Împins din inclinat cu bara superset cu Fluturări la aparatul Pec-Deck 3×15

– Fluturari la cablu din stand superset cu PullOver 3×20

-Împins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată superset cu Fluturări Laterale 3×15

ZIUA 5

Spate

– Tracțiuni la bară cu priză largă superset cu Ramat la scripete din șezând 3×15

– Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara de tip T superset  cu Tracțiuni la scripete din sezand cu priza largă la piept 3×15

– Ramat cu sprijin la piept superset cu Ramat cu un brat la cablu de jos 3×15

– Extensii 4×30

*Abdomenul se face în fiecare zi a câte 2 exerciții la alegere în 50 repetări

Mult Success!